A piacon kapható összes kreatinforma közül a kreatin-monohidrát a legjobban kutatott – és a legjobb ár-érték arányú. Ebből a cikkből megtudja, mi ez, miért tekintik referenciaformának, mit jelent a „mikronizált” és a „200 mesh”, és hogyan kell szedni.
Röviden
- A kreatin-monohidrát a legjobban kutatott és legkedvezőbb árú forma.
- A „modern” formák (HCl, Kre-Alkalyn, etil-észter) nem mutattak egyértelmű előnyt.
- A „mikronizált” vagy „200 mesh” finomabb, jobban oldódó szemcséket jelent.
- A referenciaadag napi 3 g, minden nap.
Tartalom
Mi a kreatin-monohidrát?
Egy kreatinmolekula, amely egy vízmolekulához kötődik; körülbelül 88% kreatint tartalmaz. Ezt a formát használták a vizsgálatok túlnyomó többségében, és erre épülnek az EU-ban engedélyezett állítások is.
Az EU-ban engedélyezett állítások szerint a kreatin rövid ideig tartó, nagy intenzitású, ismételt fizikai tevékenység során fokozza a fizikai teljesítményt, napi 3 g bevitele esetén.
Monohidrát vagy más formák?
- Kreatin-HCl (hidroklorid): jobban oldódik, de a monohidráthoz képest nincs egyértelmű teljesítménybeli előnye.
- Kre-Alkalyn® (pufferolt): stabilabbként reklámozzák; a vizsgálatok nem igazoltak nagyobb hasznot.
- Kreatin-etil-észter: egyes vizsgálatokban még kevésbé is volt hatékony.
A nagy sporttáplálkozási szervezetek a monohidrátot tekintik referenciaformának: hatékony, az ajánlott mennyiségben biztonságos és kedvező árú.
Mikronizált, 200 mesh és Creapure®
- Mikronizált: finomabb szemcsék – a por jobban oldódik és kevésbé „homokos”.
- 200 mesh: a finomságot jelzi; minél nagyobb a szám, annál finomabb.
- Creapure®: Németországban gyártott kreatin-monohidrát márka, magas tisztasági követelményekkel.
Hogyan kell szedni?
A Vitastrong Creastrong® mikronizált, 200 mesh-es kreatin-monohidrát: 1 csapott adagolókanál (3,4 g) 3 g kreatint biztosít.
- Napi 3 g, minden nap, a pihenőnapokon is.
- Oldja fel 200–300 ml vízben, gyümölcslében vagy fehérjeturmixban.
- Az időpont alig számít: sokan edzés után veszik be.
Hogyan ismerhető fel a jó kreatin-monohidrát?
- A címkén csak kreatin-monohidrát szerepel, cukor és töltőanyagok nélkül.
- Fel van tüntetve a finomság (mikronizált, mesh) vagy az alapanyag márkája.
- Egyértelmű adagolás: hány gramm kreatin van egy adagolókanálban.
Gyakori kérdések
Visszatartja a vizet a kreatin-monohidrát?
Vizet vonz az izomsejtekbe, ezért az első hetekben a testsúly kissé nőhet. Bővebben: a kreatin mellékhatásai.
Szükség van feltöltési szakaszra?
Nem, nem szükséges. Az alapokat a kreatinról szóló útmutatóban találja.
Por vagy tabletta?
Mindkettő ugyanúgy hat: a praktikusság alapján döntsön.
Az ajánlott termék
A Vitastrong termék
Kreatin Creastrong® Vitastrong – 250 g
- Mikronizált kreatin-monohidrát, 200 mesh
- 3 g kreatin adagolókanalanként
- Kb. 70 napra elegendő
Miért érdemes a vitastrong.shop oldalon rendelni: a VT20 kóddal akár 20 % kedvezmény és elégedettségi garancia. Az áruház angol nyelvű.
Források
- 432/2012/EU rendelet – az engedélyezett, egészségre vonatkozó állítások jegyzéke
- International Society of Sports Nutrition – Position stand: creatine supplementation (Kreider et al., 2017)
- A Vitastrong termékcímkéi és termékoldalai (vitastrong.shop)
Ez a cikk kizárólag tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti az orvosi tanácsot. Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a változatos, kiegyensúlyozott étrendet és az egészséges életmódot.
FEDEZZE FEL A VITASTRONG TERMÉKEIT