Kreatin: hatás, adagolás és helyes szedés

A kreatin a sporttáplálkozás egyik legjobban kutatott anyaga. A szervezet maga is előállítja, és megtalálható a húsban és a halban is. Étrend-kiegészítőként a kreatin fokozza a fizikai teljesítményt rövid, intenzív, ismételt terhelések – például erőedzés és sprintek – során. Itt megtudja, mi a kreatin, hogyan működik, mennyit és mikor szedje.

Mi a kreatin?

A kreatin három aminosavból (arginin, glicin és metionin) álló vegyület. A szervezetben lévő kreatin kb. 95 %-a az izmokban található, főleg kreatin-foszfát formájában – ez gyors energiatartalék az intenzív terhelés első másodperceihez.

A legjobban kutatott és leggyakrabban használt forma a kreatin-monohidrát. A mikronizált változatok (pl. 200 mesh) finomabb szemcséjűek, és jobban oldódnak vízben.

A kreatin hatása

Az EU-ban engedélyezett, egészségre vonatkozó állítások szerint:

• a kreatin rövid ideig tartó, nagy intenzitású, ismételt fizikai tevékenység során fokozza a fizikai teljesítményt (napi 3 g bevitele esetén);
• az 55 év feletti felnőtteknél, akik rendszeresen végeznek ellenállásos edzést, a napi 3 g kreatin fokozhatja az edzés izomerőre gyakorolt hatását.

A gyakorlatban a kreatin minden „robbanékony” sportágban hasznos: erőedzés, CrossFit, csapatsportok, sprint és küzdősportok.

Mennyi kreatin naponta?

A referenciaadag napi 3 g, minden nap, edzésmentes napokon is. Így az izmok raktárai néhány hét alatt feltöltődnek.

„Telítő szakaszra” (napi 20 g 5–7 napig) nincs szükség: csak gyorsabban vezet ugyanahhoz az eredményhez, és gyakrabban okoz emésztési panaszokat.

A Vitastrong Creastrong® mikronizált kreatin-monohidráttal (200 mesh) például napi 1 csapott adagolókanál (3,4 g) 3000 mg kreatint biztosít. Egy 250 g-os doboz kb. 70 napra elég.

Mikor szedjük: edzés előtt vagy után?

• Az időpontnak alig van jelentősége: a napi szedés a döntő.
• Sokan edzés után veszik be étkezéssel vagy fehérjeturmixszal.
• Pihenőnapokon bármikor, például reggelinél.

Hogyan szedjük a kreatint?

Az adagot oldja fel 200–300 ml vízben, gyümölcslében vagy fehérjeturmixban. A mikronizált kreatin néhány másodperc alatt feloldódik. A szedés ideje alatt napközben igyon elegendő folyadékot.

Tévhitek vizsgálata

• „A kreatin vizet tart vissza és puffaszt”: a kreatin vizet vonz az izomsejtekbe, ezért az első hetekben kissé nőhet a testsúly. Ez nem bőr alatti vízvisszatartás.
• „A kreatint ciklusokban kell szedni”: az ajánlott mennyiségben nincs szükség rendszeres szünetekre.
• „A kreatin károsítja a vesét”: egészséges embereknél a vizsgálatok az ajánlott mennyiségben nem mutattak problémát. Vesebetegség esetén azonban előbb kérje ki orvosa tanácsát.
• „A kreatin dopping”: nem, a kreatin engedélyezett étrend-kiegészítő.

Kreatin és táplálkozás

A hús és a hal tartalmaz kreatint (kb. 1–2 g 500 g nyers húsban), de napi 3 g-hoz az étrendből nagy mennyiség kellene. Ezért a vegetáriánusok és a vegánok gyakran alacsonyabb raktárakkal indulnak. Aki edz, figyeljen a fehérjére és az ásványi anyagokra is – erről bővebben a magnézium-biszglicinátról szóló útmutatóban.

Figyelmeztetések

• Ne lépje túl az ajánlott napi adagot.
• Fizikailag aktív felnőtteknek.
• Vesebetegség, terhesség és szoptatás vagy gyógyszerszedés esetén kérje ki orvosa tanácsát.

Gyakori kérdések

Hizlal a kreatin?

Nem. A kreatin nem tartalmaz számottevő kalóriát; a kezdeti enyhe súlynövekedés víz az izmokban.

Szedhető a kreatin minden nap?

Igen, napi 3 g, minden nap – pihenőnapokon is.

Por vagy kapszula?

Mindkettő ugyanúgy hat. A por adagonként olcsóbb és turmixba keverhető; a tabletta útközben praktikus.

Szedhetnek nők kreatint?

Igen, a kreatin edző nőknek és férfiaknak egyaránt megfelelő.

Mit jelent a 200 mesh?

A „mesh” a szemcsék finomságát jelöli: a 200 mesh mikronizált, nagyon jól oldódó kreatin.

Az ajánlott termék

Ez a cikk kizárólag tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti az orvosi tanácsot. Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a változatos, kiegyensúlyozott étrendet és az egészséges életmódot.

FEDEZZE FEL A VITASTRONG TERMÉKEIT