Az omega-3 zsírsavak esszenciálisak: a szervezet nem tudja őket elegendő mennyiségben előállítani, ezért táplálékkal kell bevinni őket. A legfontosabbak az EPA és a DHA, főleg zsíros halakból. Itt megtudja, mire jók, mennyire van szüksége naponta, mikor szedje őket, és miről ismerhető fel egy jó omega-3 készítmény.
Röviden
- Az EPA és a DHA a tengeri omega-3 zsírsavak; a szervezet csak nagyon keveset állít elő belőlük.
- Az EPA és a DHA hozzájárul a szív normál működéséhez; a DHA a normál agyműködés és látás fenntartásához is (napi 250 mg esetén).
- Az adagonkénti EPA + DHA mg-ot nézze, ne csak az „összes omega-3”-at.
- Étkezéssel szedje; véralvadásgátló esetén előbb kérdezze meg orvosát.
Tartalom
Mik azok az omega-3 zsírsavak?
Az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak. A három legfontosabb:
- ALA (alfa-linolénsav): növényi, a lenmagban, a dióban és a chiamagban. A szervezet csak kis részét alakítja át EPA-vá és DHA-vá.
- EPA (eikozapentaénsav) és DHA (dokozahexaénsav): tengeri eredetű, a lazacban, makrélában, szardíniában, heringben és halolajban.
Az omega-3 készítményeknél szinte mindig halolajból származó EPA-ról és DHA-ról van szó.
Az omega-3 hatása
Az EU-ban engedélyezett, egészségre vonatkozó állítások (432/2012/EU rendelet) szerint:
- az EPA és a DHA hozzájárul a szív normál működéséhez (napi 250 mg EPA + DHA bevitele esetén);
- a DHA hozzájárul a normál agyműködés fenntartásához (napi 250 mg DHA esetén);
- a DHA hozzájárul a normál látás fenntartásához (napi 250 mg DHA esetén).
Az omega-3 tehát fontos tápanyag a szív, az agy és a szem számára – különösen azoknak, akik ritkán esznek halat.
Kinek van szüksége többre?
- Aki hetente 1–2-nél ritkábban eszik halat: heti 1–2 halétkezés ajánlott, ebből egy zsíros tengeri hallal.
- Aki sok omega-6 zsírt (növényi olajok, készételek) és kevés omega-3-at fogyaszt.
- A sportolók, akik figyelnek a teljes értékű étrendre.
Omega-3 adagolása: mennyit naponta?
Az EFSA felnőtteknek napi 250 mg EPA + DHA megfelelő bevitelt ad meg – ugyanezt a mennyiséget, amelyre a szívre, agyra és látásra vonatkozó állítások érvényesek. Sok készítmény adagonként többet tartalmaz.
Vásárláskor az adagonkénti EPA és DHA mg-ot hasonlítsa össze, ne csak a „mg halolaj” vagy az „összes omega-3” értéket. A {{P:48|Vitastrong Omega 3}} például napi 2 lágyzselatin kapszulával 2000 mg omega-3-at biztosít, ebből 700 mg EPA-t és 500 mg DHA-t, valamint 10 mg E-vitamint (83 % RBÉ), amely hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez.
Az EFSA szerint felnőtteknek a napi legfeljebb 5 g kiegészítő EPA + DHA biztonságos: a szokásos készítmények ennél jóval kevesebbet tartalmaznak.
Mikor szedjük?
- Étkezéssel, lehetőleg a főétkezésekhez: az omega-3 zsír, étellel jobban felszívódik.
- Étkezéssel bevéve a „halas” böfögés is elkerülhető.
- Az adagot megoszthatja: egy kapszula ebédnél, egy vacsoránál.
Miről ismerhető fel egy jó omega-3 készítmény?
- EPA + DHA adagonként: ez a valóban fontos adat.
- Tisztaság: a halolajnak finomítottnak kell lennie, hogy csökkenjen a szennyezőanyagok, például a nehézfémek mennyisége.
- Frissesség: a hozzáadott E-vitamin védi az olajat az oxidációtól. Az erős, avas halszag rossz jel.
- Kiszerelés: a lágyzselatin kapszula praktikus; napi néhány kapszula megkönnyíti a rendszerességet.
Omega-3 az élelmiszerekben
- EPA és DHA: lazac, makréla, hering, szardínia, szardella, pisztráng.
- ALA: lenmag és lenmagolaj, chiamag, dió, kendermag.
Figyelmeztetések
- Ne lépje túl az ajánlott napi adagot.
- Aki véralvadásgátlót vagy vérlemezke-gátlót szed, műtét előtt áll, terhes vagy szoptat, a szedés előtt kérje ki orvosa tanácsát.
- Halallergia esetén ne szedjen halolajat.
Gyakori kérdések
Hizlal az omega-3?
Nem. Két lágyzselatin kapszula kb. 20 kcal-t tartalmaz – ez a mindennapokban elhanyagolható.
Reggel vagy este?
Mindegy: az a fontos, hogy étkezéssel vegye be. Válassza azt az időpontot, amikor nem felejti el.
Meddig szedjük?
Az omega-3 a megadott mennyiségben tartósan szedhető, különösen ha keveset eszik halat.
Omega-3 és sport?
Aki edz, annak teljes értékű étrendre van szüksége. Ha keveset eszik halat, egy készítmény segít elérni az ajánlott EPA- és DHA-mennyiséget. Az energiáról és a regenerációról olvassa el a {{B:1483|magnézium-biszglicinátról}} szóló útmutatót is.
Az ajánlott termék
A Vitastrong termék
Omega 3 Vitastrong – 90 lágyzselatin kapszula
- 700 mg EPA + 500 mg DHA 2 kapszulában
- E-vitaminnal, amely hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez
- Gluténmentes és laktózmentes
Miért érdemes a vitastrong.shop oldalon rendelni: a VT20 kóddal akár 20 % kedvezmény és elégedettségi garancia. Az áruház angol nyelvű.
Források
- 432/2012/EU rendelet – az engedélyezett, egészségre vonatkozó állítások jegyzéke
- 1169/2011/EU rendelet – referencia-beviteli értékek (RBÉ)
- EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including omega-3 fatty acids (2010)
- EFSA – Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA (2012)
- A Vitastrong termékcímkéi és termékoldalai (vitastrong.shop)
Ez a cikk kizárólag tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti az orvosi tanácsot. Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a változatos, kiegyensúlyozott étrendet és az egészséges életmódot.
FEDEZZE FEL A VITASTRONG TERMÉKEIT