A whey protein tejsavófehérje, és a legnépszerűbb étrend-kiegészítő az edzők körében. Teljes értékű fehérje, másodpercek alatt feloldódik, és segít könnyebben fedezni a napi fehérjeszükségletet. Itt megtudja, mi ez, mire jó, mennyit és mikor érdemes szedni, és hogyan válasszon koncentrátum és izolátum között.
Röviden
- A whey tejsavófehérje: teljes értékű, leucinban gazdag és gyorsan emészthető.
- A fehérje hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez és megőrzéséhez.
- Edzőknek összesen napi 1,4–2 g fehérje ajánlott testtömeg-kilogrammonként.
- Egy 30 g-os adag kb. 22–26 g fehérjét ad: praktikus edzés után vagy reggelire.
Tartalom
Mi a whey protein?
A tej kétféle fehérjecsaládot tartalmaz: kazeint (kb. 80 %) és tejsavófehérjéket, angolul whey (kb. 20 %). A whey a sajtgyártáskor visszamaradó tejsavóból készül, amelyet szűrnek és fehérjében gazdag porrá szárítanak.
A whey kiváló minőségű fehérjének számít, mert minden esszenciális aminosavat tartalmaz, és különösen gazdag leucinban, az izomfehérje-szintézissel legszorosabban összefüggő aminosavban. Emellett gyorsan emésztődik és szívódik fel.
Mire jó a whey protein?
A whey elsősorban praktikus fehérjeforrás. Az EU-ban engedélyezett, egészségre vonatkozó állítások szerint:
- A fehérje hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez;
- A fehérje hozzájárul az izomtömeg megőrzéséhez;
- A fehérje hozzájárul a csontozat normál állapotának fenntartásához.
Ezért hasznos erő- és csapatsportolóknak, kalóriaszegény étrend mellett az izmok megőrzéséhez, és mindazoknak, akik a szokásos étkezésekkel nehezen visznek be elég fehérjét.
Mennyi fehérjére van szükségük a sportolóknak?
Inaktív felnőtteknek az EFSA napi kb. 0,83 g fehérjét ad meg referenciaként testtömeg-kilogrammonként. A sporttáplálkozási szervezetek rendszeresen edzőknek összesen napi 1,4–2 g/kg mennyiséget javasolnak, 3–5 étkezésre elosztva, alkalmanként 20–40 g-mal.
Példa: egy 75 kg-os, hetente 4-szer edző embernek naponta kb. 105–150 g fehérjére van szüksége. A shake azt a részt fedezi, ami nem az étkezésekből jön – nem helyettesíti azokat.
Adagolás: mennyit és mikor?
- Tipikus adag: 30 g por (egy adagolókanál) kb. 22–26 g fehérjével.
- Edzés után: a leggyakoribb időpont, mert a whey gyorsan emésztődik.
- Reggelire vagy uzsonnára: segít a fehérjét elosztani a nap folyamán.
- Pihenőnapokon: a fehérjeszükséglet ilyenkor is fennáll, a regenerációhoz is.
A Vitastrong Wheystrong például 30 g-os adagonként kb. 22–23 g fehérjét ad (íztől függően), kb. 114 kcal-t és 1 g alatti cukrot, DigeZyme® emésztőenzimekkel.
Koncentrátum vagy izolátum?
- Koncentrátum (WPC 80): kb. 70–80 % fehérje, kicsit több zsír és laktóz, krémes íz, kedvezőbb ár. A legnépszerűbb választás.
- Izolátum (WPI): 85–90 % feletti fehérje, alig zsír, cukor és laktóz. Ideális nagyon kontrollált étrendhez vagy laktózérzékenység esetén.
- Hidrolizátum: részben már „lebontott” fehérje, még gyorsabban emészthető, de drágább.
A különbségekről bővebben: whey izolátum.
A shake elkészítése
Egy adagolókanálnyit tegyen 200–300 ml vízbe vagy tejbe (növényi italba is), és rázza 10–15 másodpercig shakerben. Vízzel könnyebb, tejjel krémesebb és laktatóbb. A por zabkásába, fehérjés palacsintába és joghurtba is mehet.
Tévhitek górcső alatt
- „A fehérjepor árt a vesének”: egészséges embereknél az ajánlott mennyiségben nincs erre bizonyíték. Vesebetegség esetén viszont kérje ki orvosa tanácsát.
- „Hizlal”: egy 30 g-os shake kb. 110–120 kcal. Csak akkor hízunk, ha az összes kalória meghaladja a szükségletet.
- „Edzés utáni shake nélkül minden hiábavaló”: fontosabb az egész napos fehérjebevitel.
Figyelmeztetések
- A whey tejből származik: tejfehérje-allergia esetén nem alkalmas.
- Laktózintolerancia esetén gyakran az izolátum a jobb választás.
- Vesebetegség, terhesség vagy gyógyszerszedés esetén kérje ki orvosa tanácsát.
Gyakori kérdések
Edzőterem nélkül is van értelme a whey-nek?
Segíthet mindenkinek, aki étrendjével nehezen fedezi fehérjeszükségletét, például diéta alatt vagy idősebb korban.
Szedhető a whey naponta?
Igen, mint bármely fehérjeforrás, kiegyensúlyozott étrend részeként.
Hány adag naponta?
Általában 1–2, attól függően, mennyi fehérje jön már az étkezésekből.
Kombinálható a whey kreatinnal?
Igen, a kettő ugyanabba a shake-be keverhető. Olvassa el a kreatin útmutatót.
Az ajánlott termék
A Vitastrong termék
Wheystrong Vitastrong – tejsavófehérje 900 g
- 22–23 g fehérje 30 g-os adagonként
- WPC 80 tejsavókoncentrátum DigeZyme® enzimekkel
- Kb. 114 kcal és 1 g alatti cukor adagonként
Miért érdemes a vitastrong.shop oldalon rendelni: a VT20 kóddal akár 20 % kedvezmény és elégedettségi garancia. Az áruház angol nyelvű.
A Vitastrong termék
Wheystrong Isolate Vitastrong – 900 g
- 26 g izolátum-fehérje 30 g-os adagonként
- 0,5 g alatti szénhidrát és 0,8 g zsír
- DigeZyme® enzimkomplexszel (laktázzal együtt)
Miért érdemes a vitastrong.shop oldalon rendelni: a VT20 kóddal akár 20 % kedvezmény és elégedettségi garancia. Az áruház angol nyelvű.
Források
- 432/2012/EU rendelet – az engedélyezett, egészségre vonatkozó állítások jegyzéke
- International Society of Sports Nutrition – Position stand: protein and exercise (Jäger et al., 2017)
- ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada – Nutrition and Athletic Performance (2016)
- EFSA – Dietary Reference Values for nutrients, Summary report (2017)
- A Vitastrong termékcímkéi és termékoldalai (vitastrong.shop)
Ez a cikk kizárólag tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti az orvosi tanácsot. Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a változatos, kiegyensúlyozott étrendet és az egészséges életmódot.
FEDEZZE FEL A VITASTRONG TERMÉKEIT