A glutamin a szervezetünk leggyakoribb aminosava, főleg az izmokban és a vérben található. Az edzők körében a regeneráció miatt népszerű. Itt megtudja, mi a glutamin, mire használják, mennyit és mikor szedjük – őszinte pillantással a kutatási eredményekre.
Röviden
- A glutamin a szervezet leggyakoribb aminosava, főleg az izmokban.
- „Nem esszenciális”: a szervezet előállítja, de intenzív terhelésnél nő az igény.
- A sportolók általában napi 3–5 g-ot szednek.
- Szokásosan edzés után vagy lefekvés előtt veszik be.
Tartalom
Mi a glutamin?
A glutamin nem esszenciális aminosavnak számít: a szervezet más aminosavakból állítja elő. Erős fizikai terhelésnél azonban, például intenzív és sűrű edzéseknél, az igény megnőhet – ezért „feltételesen esszenciálisnak” is nevezik.
Az izmok mellett a glutamin fontos energiaforrás a bélsejtek és az immunrendszer egyes sejtjei számára.
A glutamin hatása
- Részt vesz a fehérjeszintézisben és a szövetek közötti nitrogénszállításban.
- „Üzemanyagként” szolgál a bélnyálkahártya sejtjei számára.
- Nagyon intenzív, hosszú edzésnél a vérszintje átmenetileg csökkenhet.
Az egészséges sportolókon végzett vizsgálatok ellentmondásos eredményeket mutatnak az erő- vagy izomnövekedés tekintetében: a glutamin nem „izomépítő” készítmény, hanem kiegészítő, amelyet sok sportoló beépít regenerációs rutinjába, főleg nagy terhelésű időszakokban. A glutaminra az EU-ban nincsenek engedélyezett, egészségre vonatkozó állítások.
Glutamin az élelmiszerekben
Glutamin minden fehérjében gazdag élelmiszerben van: húsban, halban, tojásban, tejtermékekben, hüvelyesekben, diófélékben. Aki fehérjedúsan étkezik, naponta már több grammot bevisz.
Adagolás és szedés
Szokásos a napi 3–5 g. A Vitastrong Glutamin például tiszta L-glutamin por: 1 adagolókanál = 3 g, vízben vagy szénsavmentes italban feloldva.
- Edzés után, akár a fehérjeshake-kel együtt.
- Reggel vagy lefekvés előtt intenzív edzésidőszakokban.
- Pihenőnapokon is szedhető.
Kinek lehet hasznos?
- Aki naponta vagy napi kétszer edz.
- Nagy volumenű állóképességi sportoknál.
- Intenzív edzéssel járó diétás időszakban.
A glutamin előtt azonban az alapok jönnek: elég fehérje a nap folyamán, elegendő szénhidrát az edzésekhez, alvás és folyadék.
Figyelmeztetések
- Ne lépje túl az ajánlott napi adagot.
- Vese- vagy májbetegség, terhesség és szoptatás, illetve gyógyszerszedés esetén kérje ki orvosa tanácsát.
Gyakori kérdések
Hizlal a glutamin?
Nem: 3 g kb. 12 kcal.
Keverhető fehérjével vagy kreatinnal?
Igen, ízsemleges és könnyen feloldódik a shake-ben. Olvassa el a kreatin útmutatót is.
Glutamin vagy BCAA?
Különböző aminosavak, eltérő feladatokkal. A fehérjeszintézishez főleg az esszenciális aminosavak, például a BCAA és az EAA számítanak.
Éhgyomorra?
Nem szükséges: a rendszeresség a fontos.
Az ajánlott termék
A Vitastrong termék
Glutamin Vitastrong – 250 g
- Tiszta L-glutamin por
- 3 g adagolókanalanként
- Ízesítetlen: vízben vagy shake-ben
Miért érdemes a vitastrong.shop oldalon rendelni: a VT20 kóddal akár 20 % kedvezmény és elégedettségi garancia. Az áruház angol nyelvű.
Források
- International Society of Sports Nutrition – Position stand: protein and exercise (Jäger et al., 2017)
- ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada – Nutrition and Athletic Performance (2016)
- A Vitastrong termékcímkéi és termékoldalai (vitastrong.shop)
Ez a cikk kizárólag tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti az orvosi tanácsot. Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a változatos, kiegyensúlyozott étrendet és az egészséges életmódot.
FEDEZZE FEL A VITASTRONG TERMÉKEIT