A kreatin a világ legjobban kutatott sporttáplálék-kiegészítői közé tartozik – mégis sok a kétely: vese, haj, puffadás, vízvisszatartás. Ebből a cikkből megtudja, mit mondanak valójában a vizsgálatok a mellékhatásokról, kinek kell óvatosnak lennie, és hogyan kell helyesen szedni a kreatint.
Röviden
- A kreatin az egyik legjobban kutatott kiegészítő: az ajánlott mennyiségben egészséges felnőttek számára biztonságosnak tekintik.
- Az első hetekben a testsúly 0,5–1 kg-mal nőhet az izmokban lévő víz miatt.
- Gyomor-bél panaszok főleg nagy egyszeri adagoknál jelentkeznek.
- Vesebetegség esetén szedés előtt kérje ki orvosa tanácsát.
Tartalom
Súlygyarapodás és „vízvisszatartás”
Ez a leggyakoribb hatás: az első hetekben a testsúly 0,5–1 kg-mal nőhet. Ennek oka a víz, amelyet a kreatin az izomsejtekbe vonz – nem zsír, és nem a bőr alatti víz. Az izmok gyakran „teltebbnek” tűnnek.
Vese: árt a kreatin?
Ez a legnagyobb aggodalom. Az ajánlott mennyiségben – akár hosszabb ideig – kreatint szedő egészséges felnőttekkel végzett vizsgálatok nem mutattak vesekárosodást. Fontos: a kreatin megemeli a vér kreatininszintjét, amely a vesefunkció megítélésére szolgáló érték. Ezért vérvizsgálat előtt tájékoztassa orvosát, hogy kreatint szed.
Akinek már van vesebetegsége, vagy a vesére ható gyógyszert szed, ne használjon kreatint orvosi tanács nélkül.
Haj: okoz a kreatin hajhullást?
Az aggodalom egyetlen kis, rögbijátékosokkal végzett vizsgálatból ered, amelyben egy hormon (DHT) emelkedését mérték – magát a hajhullást azonban nem vizsgálták. A későbbi vizsgálatok nem igazoltak összefüggést a kreatin és a hajhullás között.
Gyomor-bél panaszok
Puffadás, hasi görcsök vagy hasmenés főleg nagy egyszeri adagoknál fordulhat elő, például „feltöltési szakaszban”. Napi 3 g-nál, vízben jól feloldva, ritkák.
Görcsök és kiszáradás
A vizsgálatok nem mutattak több görcsöt vagy kiszáradást a kreatin miatt. A megfelelő folyadékbevitel – mint minden sportolónál – továbbra is fontos.
A kreatin biztonságos szedése
- Napi 3 g, az engedélyezett állítás szerinti mennyiség: a kreatin rövid ideig tartó, nagy intenzitású, ismételt fizikai tevékenység során fokozza a fizikai teljesítményt.
- A port jól oldja fel 200–300 ml folyadékban.
- Válasszon tiszta kreatin-monohidrátot, például a Vitastrong Creastrong® terméket (mikronizált, 200 mesh, adagolókanalanként 3 g).
- Ne lépje túl az ajánlott napi adagot.
Kinek kell óvatosnak lennie
- Vese- vagy májbetegségben szenvedőknek.
- Nőknek terhesség és szoptatás alatt: kérjék ki orvosuk tanácsát.
- Kiskorúaknak.
- Aki tartósan gyógyszert szed, különösen vízhajtót vagy gyulladáscsökkentőt.
Gyakori kérdések
Dopping a kreatin?
Nem, ez egy engedélyezett étrend-kiegészítő.
Kell szünetet tartani?
Az ajánlott mennyiségben nincs szükség ciklusokra. Bővebben a kreatin-monohidrátról szóló útmutatóban.
Szedhető kávéval?
Igen, szokásos mennyiségű koffeinnel nincs probléma.
Az ajánlott termék
A Vitastrong termék
Kreatin Creastrong® Vitastrong – 250 g
- Mikronizált kreatin-monohidrát, 200 mesh
- 3 g kreatin adagolókanalanként
- Kb. 70 napra elegendő
Miért érdemes a vitastrong.shop oldalon rendelni: a VT20 kóddal akár 20 % kedvezmény és elégedettségi garancia. Az áruház angol nyelvű.
Források
- 432/2012/EU rendelet – az engedélyezett, egészségre vonatkozó állítások jegyzéke
- International Society of Sports Nutrition – Position stand: creatine supplementation (Kreider et al., 2017)
- A Vitastrong termékcímkéi és termékoldalai (vitastrong.shop)
Ez a cikk kizárólag tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti az orvosi tanácsot. Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a változatos, kiegyensúlyozott étrendet és az egészséges életmódot.
FEDEZZE FEL A VITASTRONG TERMÉKEIT