A magnézium főleg a kevéssé feldolgozott növényi élelmiszerekben található: magvakban, diófélékben, hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonákban és zöld leveles zöldségekben. Íme a magnéziumban leggazdagabb élelmiszerek listája adagonkénti mennyiségekkel, néhány gyakorlati tippel a napi szükséglet fedezéséhez.
Röviden
- A legjobb források a magvak, a diófélék, a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonák, a zöld leveles zöldségek és a kakaó.
- A táplálkozási referenciaérték (NRV) felnőtteknek napi 375 mg.
- A gabona finomítása erősen csökkenti a magnéziumtartalmat.
- Ha az étrend nem elég, egy étrend-kiegészítő hasznos lehet.
Tartalom
Mennyi magnéziumra van szükség naponta?
A táplálkozási referenciaérték (NRV) felnőtteknek napi 375 mg – ez szerepel a címkéken. Aki sokat izzad, sportol vagy stresszes időszakban van, annak nagyobb lehet az igénye. Bővebben a magnéziumhiány útmutatóban.
A magnéziumban leggazdagabb élelmiszerek
Irányértékek, amelyek fajtától és feldolgozástól függően változnak:
Magvak és diófélék (30 g-os adag)
- Tökmag: kb. 150–160 mg
- Chia mag: kb. 100 mg
- Mandula: kb. 80 mg
- Kesudió: kb. 80 mg
- Földimogyoró és mogyoróvaj: kb. 50 mg
Teljes kiőrlésű gabonák (80 g nyersen)
- Hajdina: kb. 180 mg
- Zab (pehely vagy liszt): kb. 100–110 mg
- Barna rizs: kb. 100 mg
- Teljes kiőrlésű tészta: kb. 90–100 mg
Hüvelyesek (150 g főzve)
- Fekete bab és edamame: kb. 70–100 mg
- Csicseriborsó és lencse: kb. 50–60 mg
Zöldségek, gyümölcsök és egyebek
- Főtt spenót (150 g): kb. 120 mg
- Mángold (150 g): kb. 100 mg
- Étcsokoládé 70–85 % (20 g): kb. 45 mg
- Avokádó (fél): kb. 30 mg
- Banán (1 közepes): kb. 30 mg
- Magnéziumban gazdag ásványvizek: literenként akár 50–100 mg (ellenőrizze a címkét).
Gyakorlati tippek
- Válasszon teljes kiőrlésű termékeket: a fehérliszt előállításakor a magnézium nagy része elvész.
- Napi egy marék dió vagy mag önmagában fedezi az NRV 15–40 %-át.
- Hüvelyesek hetente 3–4-szer.
- Zabpelyhes reggeli.
- A zöldségeket párolja vagy kevés vízben főzze: a magnézium egy része a főzővízbe kerül.
Mikor hasznos egy étrend-kiegészítő?
Ha az étrend szegény ezekben az élelmiszerekben, vagy nő az igény (sport, izzadás, stressz), egy kiegészítő pótolhatja a hiányt. A magnézium hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez, valamint a normál izomműködéshez (az EU-ban engedélyezett állítások). A Vitastrong Magnesium Complex például 4 tablettával 400 mg magnéziumot ad. A különböző formákról olvassa el a magnézium-biszglicinát útmutatót, a bevétel idejéről pedig a mikor szedjük a magnéziumot cikket.
Gyakori kérdések
Gazdag a banán magnéziumban?
Kb. 30 mg magnéziumot tartalmaz, és inkább a káliumáról ismert. A magvak, a diófélék és a teljes kiőrlésű gabonák sokkal többet tartalmaznak.
Jó forrás az étcsokoládé?
Igen, a kakaó gazdag magnéziumban, de a csokoládé kalóriadús is: napi 20 g észszerű adag.
Elég az ásványvíz?
Egyes vizek jelentősen hozzájárulnak, de önmagukban ritkán fedezik a szükségletet.
Az ajánlott termék
A Vitastrong termék
Magnézium Komplex Vitastrong – 150 tabletta
- 400 mg magnézium (107 % RBÉ) 4 tablettában
- 5 forma: citrát, karbonát, pidolát, malát és biszglicinát
- Hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez
Miért érdemes a vitastrong.shop oldalon rendelni: a VT20 kóddal akár 20 % kedvezmény és elégedettségi garancia. Az áruház angol nyelvű.
Források
- 1169/2011/EU rendelet – referencia-beviteli értékek (RBÉ)
- 432/2012/EU rendelet – az engedélyezett, egészségre vonatkozó állítások jegyzéke
- USDA – FoodData Central
- A Vitastrong termékcímkéi és termékoldalai (vitastrong.shop)
Ez a cikk kizárólag tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti az orvosi tanácsot. Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a változatos, kiegyensúlyozott étrendet és az egészséges életmódot.
FEDEZZE FEL A VITASTRONG TERMÉKEIT